翻译：孙文政
目前，海外因新冠肺炎死亡的人数仍在不断攀升，许多人面临着持久的社交隔离和对疾病的恐惧。掌握一些解决心理问题的方法，或许能让人在当下和未来拥有更健康的生活。
修复疫情中的心理创伤
1.从灾难中适应和恢复
在过去的数十年间，埃米·尼察（amy nitza）一直在为身处危机中的人们提供帮助。尼察是纽约州立大学新帕尔兹分校灾难心理健康研究所的所长，她曾在“玛丽亚”飓风过后去波多黎各开展援助；而在一场艾滋病危机暴发期间她选择前往博茨瓦纳；她还在海地帮助过因家庭虐待而受到心理创伤的儿童。
但尼察说，新冠肺炎疫情大流行是不同的。人们需要面对复杂的情形，例如亲人患病或死亡，失去工作和为了避免感染而采取的措施（例如与家人隔离），这些情况日复一日，就会给人带来强烈的痛苦感以及压力。到2021年年初，全球已经有超过180万人死于新冠肺炎，并且这一数字还在不断攀升。悲伤、恐惧以及经济危机袭击了众多国家。截至2月22日，美国死亡病例已突破50万，并且仍有数百万计的人患有重症。尼察表示，通常在灾难中会区分幸存者和响应者（前往灾难现场援助的人），但是新冠疫情传播范围如此广泛，以至于人们同时兼具了两者的特征。她说：“我们正在教导每一个人如何去照顾好自己，以及如何为身边的人提供帮助。”
美国刚刚过去的这个冬天格外黑暗和艰辛，一开始死亡人数快速攀升，每天死亡人数超过“9·11”事件死亡的人数。疫情走势有时会放缓，但是随后又像被风暴搅动的海洋一样重来。对大多数美国人来说，还要再等待几个月才能接种疫苗。不断新增的患者让许多医院都不堪重负。没有人知道新冠大流行会在何时结束，而未来是否还能回到疫情之前的状态。“美国从来没有经历过这样的事情，”杜兰大学心理创伤学研究所所长查尔斯·菲格力（charles figley）说，他在灾难心理学领域工作了40年。
修复疫情中的心理创伤
疫情期间的压力给美国人的心理健康造成了沉重打击。2020年6月，美国疾病预防和控制中心（cdc）对5412名美国成年人进行了调查研究，他们发现分别有25.5%和24.3%的人表现出了焦虑或抑郁的症状，与2019年的数据相比分别增长了两倍和三倍。“这是一个惊人的数字，”苏珊·博尔哈说，她是美国心理健康研究所空间创伤应激研究计划主任。在一项尚未经同行评审的研究中，纽约城市大学以及北卡罗来纳大学教堂山分校的科学家于2020年4月对5250名美国成年人进行了调查研究，他们发现35%的人有着中度至重度的焦虑症状，这一点在近期没有收入来源的人身上尤为明显。
卡马拉·菲利斯·琼斯（camara phyllis jones）专门研究健康领域的不平等现象，用他的话来说，新冠肺炎疫情流行造成的痛苦和后果在有色人种中最为突出，他们“更容易暴露在病毒之下，但是得到的保护更少”。2020年11月，黑人和西班牙裔工人的失业率就分别比白人工人高出了75%和42%。与白人家庭相比，更多的黑人和西班牙裔家庭正受到粮食不安全的困扰，并且更高比例的非白人儿童只能在家中远程学习而不是到学校中学习。除开这些压力，他们还要面对疾病带来的直接痛苦：在2020年7月发表的一项研究中，纽约大学的研究人员发现，在美国收入中位数相同的城市中，人口主体上为非白人的城市的新冠肺炎死亡率，比人口基本为白人的城市高出近10倍。而受保护程度同样不高的美洲原住民，2020年上半年的死亡率几乎是白人的两倍。
2.找到预警信号
随着疫苗的出现，现在我们可以估计未来新冠肺炎疫情结束的时间。但是在实现这个目标之前，许多人必须要经历数月的心理创伤和重压。我们该怎么做？我们要如何应对越来越多的隔离、死亡、动荡、经济崩溃、恐惧以及不确定性？
一些专门研究心理创伤和灾难恢复，以及负责治疗慢性损伤或残疾患者的心理学家表示，尽管听上去很难，尽管这一过程中会遭受损失，但我们大多数人都会度过这场灾难。他们指出了一些基于经验和科学的应对策略，如果处于灾难中的人们能够及时发现心理问题的预警信号，承认并且表达自己的苦楚，专注于当下和自己可以控制的小事情，并找到与他人联系的方式，他们就可以度过最黑暗的时刻并展现自己的韧性。
约翰·霍普金斯医学院的康复心理学家梅根·霍西（megan hosey）负责为重症监护室慢性病患者提供帮助，她说：“大多数经历过重大灾难性事件的人，最终会回到原本的生活状态，在某些情况下，他们甚至会比以前表现得更好。”她说，我们大多数人“能够适应和恢复”。但是要做到这一点，我们需要开放、诚实地面对自己，并学习如何把握每一天。
在危机中，我们很难区分焦虑水平是正常的还是已经处于危险边缘。心理健康水平下降的主要迹象包括食欲和睡眠模式的改变，并且这些改变会持续超过一周。如果你发现自己变得越来越易怒，或者更加频繁地抨击你的家人，这可能是抑郁或者焦虑的迹象。如果你比平常更加难以集中注意力，或者不能享受过去喜欢的东西，这可能表明你的心理健康水平正在下降，你需要尝试新的应对策略。
除此之外，你还要了解和记录自己对药物以及酒精的依赖程度。霍西说：“在新冠大流行的背景下，我们发现兴奋类制品和酒精的使用量呈现出上升趋势。”这并不意味着你在感到压力时喝一杯啤酒或葡萄酒的行为是危险的。但是“如果你应对疫情的方法是药物或者兴奋类制品，并且你发现自己需要越来越多的药物来度过一天，那这可能就是一个危险信号。”
同样值得注意的是身体症状，例如疼痛、头晕或消化不良。很差的情绪状态通常会在身体上表现出来（当然，严重的身体症状需要去看医生以排除其他原因）。美国耶希瓦大学的心理学家特蕾西·a·普劳特（tracy a. prout）和她的同事，以及以色列海法大学和意大利比萨大学的研究人员，对全球2787名成年人在新冠肺炎商情大流行期间的心理健康状况进行了调查。他们发现感到最痛苦的人出现的身体症状也最为严重，他们将这些结果发表在了去年11月的《心理学前沿》（frontiers in psychology）上。
3.合理的恐惧
这些情况都显示了新冠流行期间萦绕的孤独感、不可预测性和恐惧感，那些长期患病以及受伤的住院病人对这些感觉并不陌生。马娜·阿里（mana ali）是医疗之星康复医院（medstar national rehabilitation hospital）的康复心理学家，她负责给那些脊髓受伤和瘫痪的患者提供心理治疗。她告诉这些病人的第一件事就是让他们试着接受这些情绪，不要因为有这类情绪就感到难过。她说：“我总是告诉我的病人，‘焦虑是完全正常的，重要的是学会如何去控制这种情绪。’”我们常常倾向于认为恐惧和忧虑的情绪是不好的，这些情绪和坚强二字毫不相关，但事实并非如此，她补充说：“你可能会感到害怕、恐惧、愤怒和怨恨，但同时也能充满韧性，也可能成为赢家。我们要让患者意识到这两种情绪是可以并存的，这非常重要。”
研究灾后康复的心理学家开展的研究表明，把负面情绪写下来对于解决问题非常有效。尼察说：“把这些情绪写下来非常重要。”在20世纪80年代初期，当时在弗吉尼亚大学工作的心理学家詹姆斯·w·彭尼贝克（james w. pennebaker）和同事进行了一项研究，他们让一些大学生每周抽4天，每天花上15分钟记录他们经历的压力和感受，对照组则不用改变生活习惯。这些学生记录情绪的过程也被彭尼贝克称作“表达性写作”。在接下来的6个月里，有记录习惯的学生前往健康中心的可能性只有其他学生的一半。最近一些分析同样支持了这项研究的结果，证实了写作记录是一种解决情绪问题的有效方法。
霍西解释道，承认自己的消极情绪很重要，因为它能让我们思考“我下一步能做什么”。当然，在一场全球性流行病中，这个问题可能很难回答。尼察建议，我们可以尝试明确当前最让你担心的事是什么，然后你可以确定其中有哪些方面是自己能控制或取得进展的。如果你刚刚丢了工作，正为账单操心，那就想想你能做些什么，让自己有一种控制感。也许本周的目标是制定新的家庭预算，或了解自己有资格获得的经济救济项目。
美国无畏卓越中心（national intrepid center of excellence）的康复心理学家迪帕·拉马纳坦·埃利翁（deepa ramanathan elion）解释说，这些思考需要对“你愿意学习和尝试的事情”持开放态度。埃利翁现在会为出现创伤性脑损伤的军人提供帮助。她说：“如果你总是保持着僵化的思维方式，那么无论是面对新冠疫情还是其他事情，你都很难去适应不断变化的环境，你真的需要保持灵活的思维。”这可能意味着，你可以考虑你过去不曾考虑的工作，或者向你通常不会接触的人寻求帮助或支持。
这种方法会将问题视为可以（至少部分可以）克服的困难，而不是我们无能为力、不可逾越的障碍。“新冠疫情的某些方面的确无法控制，但是我们能带着适应性来关注可以稍微改变的事情，这样我们会做得更好。”阿里说。认知行为疗法致力于通过这种方式帮助人们识别、理解并改变他们的思维和行为方式，这种疗法也被证明可以促进心理健康。2020年的一项研究发现，基于互联网的认知行为疗法可以改善焦虑症或抑郁症患者的症状。
阿里经常想起她的父亲和家人，他们来自索马里，经历了许多困难。“他们一无所有，但是他们很坚韧”，她说，“如果他们觉得自己能挺过困难，那他们就能挺过去。因此，无论自身的资源如何，努力培养人们的这种能力，让他们清楚‘我能做到这一点’——我认为这非常重要。”
4.与人建立交流
寻求其他人的帮助同样也有助于改善情绪。美国兰德公司的研究人员根据“9·11”恐怖袭击事件后的采访发现，成年人处理痛苦的最常见方式是与朋友和家人联系。
现在的问题是，在新冠肺炎疫情流行期间，人们为了保证安全，无法很好地维持这种关系。因为美国民众通常需要与亲人保持一定的社交距离，这意味着他们需要放弃情感上最需要的东西。2015年，杨百翰大学的科学家对70项研究进行了分析，他们发现，自称感到孤独的人在7年内的死亡率比那些不感到孤独的人平均高出26%。“来自许多国家的一系列研究都指出，社交孤立和孤独感会造成有害影响，而社交支持则能缓解负面影响，带来积极结果。”科罗拉多州公共卫生学院和科罗拉多大学博尔德分校的心理学家考特妮·韦尔顿-米切尔（courtney welton-mitchell）说。
相比之下，老年人与他人的联系可能会更加困难，尤其是他们可能不具备足够的知识，无法通过电脑或者智能手机与他人沟通。韦尔顿-米切尔建议这些老人可以定期通过普通电话与家人和朋友联系。
另外，如果你能完成一些有意义的目标，即使仅仅只是保障家庭安全，同样有助于改善情绪。与阿里一起工作的神经心理学家威廉·加尔默（william garmoe）说，这会让你“感觉到你在做一些超越自身意义的事情”。在2007年的一篇论文中，由20位国际灾难心理学家组成的研究小组分析了人们在灾难中最迫切的心理需求。他们报告称，排名前5的分别是感到安全、冷静、自我功效、社会联系和希望。当人们从事使他人受益的活动时，他们能同时满足上面的三种需求，即感觉自己更有用处、和他人产生了联系，并对未来充满希望。
虚拟治疗提供了另一种亚博电竞网的联系方式。自从新冠肺炎疫情暴发以来，美国联邦政府和各个州的执法机构放宽了对远程医疗使用的一些限制，因此美国民众现在能更容易地在网上获得心理健康服务。
这种治疗的一个关键好处是它能为患者和治疗师之间提供一种密切联系，这能促进患者产生强烈的归属感。威斯康星大学麦迪逊分校咨询心理学名誉教授布鲁斯·万珀尔德（bruce wampold）说：“你可以和一个关心你，想要了解和接纳你的人会面。对于许多人来说，这尤其具有治愈作用。”
虚拟治疗也可以帮助人们以建设性的方式来应对压力和焦虑。在2020年11月的研究中，普劳特和同事们对一些成年人进行了调查，以了解他们在新冠流行期间采取了什么策略来让自己感觉更好。他们发现，与压抑自己的情绪或表现出被动攻击态度的人相比，与他人交往并乐于助人的群体感受到的痛苦要更少。
5.关注自我
身处新冠病毒的阴影之下，很困难的一点就是它给未来带来了太多的不确定性。韦尔顿-米切尔说：“我们希望能够计划和设定目标。我们喜欢以井井有条的方式度过一生。”然而，许多人不知道何时才能获得新冠疫苗，或者是否可以支付得起下个月的房租，甚至在一些地方都不知道何时能结束社交隔离。我们不知道是否会因新冠病毒而生病，如果被感染了会怎样。
一些负责援助重伤或慢性病患者的心理学家指出，人们总是要应对未知的未来，但要解决这种未知带来的负面影响，最好的方式就是关注当下：着眼于现在的感觉和想法，而不是那些无法确定的事情。我们的目标可以设为“每次只考虑当天的事情。因为我们真的不知道明天会是什么样，”霍西说。
目前，有一种得到证据支持的方法可以帮助人们在这段时间过得更好，那就是“正念减压法”。这种方法有很多类型，例如短时间的冥想。2018年，有研究者通过对18项研究的回顾和分析得出结论，经过定期的正念练习，如集中呼吸和“身体扫描”（关注身体各部分的感受并尝试使它们放松），即使没有接受其他治疗，也能减轻焦虑和抑郁的症状。
如果冥想的方式使你感到不舒服，那么仍然有其他适合你的方式。一种方法是将精力集中于你在日常生活中的感受，比如吃饭和刷牙。尼察说，她最近买了几本涂色绘本，因为她发现涂色有助于她“把注意力集中在眼前的事情上”。
无论如何，正念减压法都会让我们感觉更平静，因为“它会减缓我们的呼吸频率，这种方法会向大脑传递这样的信息：我们一切都好，环境中没有负面信息，没有我们需要关注的压力问题。”韦尔顿-米切尔说。
当然，并没有一种适合所有人的方法，最适合的方法将取决于你自身的情况，你能得到的资源以及个人喜好。心理学家表示，要相信自己的直觉，尝试你认为最有用的策略。如果你第一次选择的方法似乎不起作用，那就要去尝试新的方法。
需要记住的是，疫情大流行持续的时间越长，我们就能更加清楚继续前行的方式——因为人类面对各种挑战都有很好的适应性。毫无疑问，这个过程会很艰难，而且可能会变得更难。但是大家“比他们想象得要坚强”，菲格力表示，“我经常发现人们的坚韧程度会高到难以置信。”
《光明日报》（ 2021年04月08日 14版）